Perché cucinare con le proteine?

Le proteine whey sono le proteine del siero del latte, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido - detto latticello, siero o whey - ricavato dalla lavorazione del formaggio. Sono vendute come polvere da aggiungere al latte, allo yogurt o all'acqua.

Se ti alleni o vuoi perdere peso, cucina con le whey! Le proteine whey favoriscono l'aumento della massa muscolare, prevengono la perdita muscolare, velocizzano il recupero muscolare, migliorano le prestazioni e aumentano il senso di sazietà, che è utile se vuoi perdere peso. Puoi anche trovare proteine whey aromatizzate: ne esistono moltissimi gusti come vaniglia, cioccolato, nocciola, banana, fragola, biscotto, ... per dare una spinta di gusto alle tue ricette!

No problem, si possono benissimo omettere. Altre volte, invece, potresti dover aumentare la dose di farina di avena. Se per esempio in una ricetta ho bisogno di 50 g di farina di avena più 10 g di proteine whey, si possono mettere direttamente 60 g di farina di avena e non mettere le proteine.

Certamente, io solitamente ne metto pochi grammi, anche perché la mia dieta prevede già proteine da altre fonti, come pesce, hamburger di soia, ceci, yogurt greco, barrette proteiche, ecc. Sentiti libero di aumentare la dose di proteine.

La quantità giornaliera raccomandata di proteine cambia da persona a persona, anche sulla base di fattori come peso, altezza e livello di attività fisica che si svolge. Puoi comunque calcolare il tuo fabbisogno proteico minimo moltiplicando il tuo peso corporeo in chili per 0,8. Ad esempio, per una persona di 80 chili, si ha 80 x 0,8 = 64 grammi di proteine. Se ti alleni e vuoi mettere massa muscolare, puoi aumentare questo valore fino a 1,5 o 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma non ti conviene eccedere questa quantità. Infatti, se superi questa quantità di proteine, l’organismo non sarà comunque in grado di usarle e avrai solo un maggiore apporto calorico. Inoltre, un eccessivo utilizzo di proteine potrebbe favorire mal di stomaco, gonfiore e problemi cutanei. Nel scegliere la quantità di proteine whey da utilizzare per le tue ricette, ricorda che l'assunzione di proteine non avviene solo tramite le proteine whey ma anche tramite pesce, carne, legumi e molti altri cibi che assumi normalmente. Ricorda anche che, se aumenti la quantità di proteine nella tua dieta, non devi dimenticare di aumentare anche l'assunzione di liquidi, dato che i reni devono lavorare di più per scomporre le proteine in modo che l'organismo possa utilizzarle.

Puoi assumere le proteine quando più ti viene comodo: non c'è un momento più adatto degli altri.

Innanzitutto, considera che il lattosio contenuto nelle proteine whey è relativamente poco, e se la tua intolleranza al lattosio non è grave potresti riuscire a digerirle senza problemi. Se però vuoi davvero evitarle, puoi o ometterle totalmente o sostituirle con altre proteine. Se decidi di ometterle, considera che la farina di avena che utilizzo nella maggior parte delle ricette possiede già molte proteine. Se invece decidi di sostituirle con altre proteine, potresti prendere in considerazione le proteine del siero del latte isolate, che contengono molto meno lattosio. Oppure potresti prendere in considerazione le proteine vegane, come quelle della soia, di pisello, di canapa o di ceci. Purtroppo, però, per le mie ricette non ho mai utilizzato né proteine vegane né proteine isolate, quindi non ho idea di come possa venire il risultato.

Nelle mie ricette, al posto della farina di grano, utilizzo la farina di avena. La farina di avena è più digeribile, genera un senso di sazietà a lungo termine e aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. La farina di avena contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito di tipo 2. Inoltre, la farina di avena contiene molte proteine (circa il 50% in più rispetto alla farina di frumento) ed è ricca dell'amminoacido lisina, invece tendenzialmente carente nei cereali. La lisina favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi; è inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa. L'avena contiene anche vitamina B1, vitamina PP e vitamina E e ha, inoltre, ottime concentrazioni di potassio, ferro, fosforo e zinco.

Nelle mie ricette non troverai burro: preferisco utilizzare ingredienti più sani come burro di arachidi o di mandorle. Anche la mousse di mele è un'ottima alternativa al burro: insieme all'olio di cocco, rende gli impasti morbidi e umidi, provare per credere!

Al posto dello zucchero semolato preferisco usare zucchero grezzo di canna, il quale presenta nutrienti come magnesio, zinco, potassio, fosforo e calcio, che sono carenti nel comune zucchero bianco o raffinato. Anche lo zucchero di cocco, il miele o lo sciroppo d'acero sono ottime alternative.